Hay un gran número de razones por las cuales el vínculo entre ácido fólico y embarazo es tan estrecho, ¿las conoces? Si buscas contar con toda la información necesaria para garantizar tu buena salud y la de tu futuro bebé, has llegado al lugar indicado. En esta entrada de blog, te contamos qué es el ácido fólico, para qué sirve, por qué es tan importante, y cuándo se debe consumir.
Antes de empezar, debemos hacer el siguiente disclaimer: la siguiente información se basa en estudios médicos o viene dada por instituciones de renombre en el mundo de la salud. Sin embargo, se trata de pautas generales. Aconsejamos acudir a un especialista antes de tomar cualquier decisión en cuanto a la dosis de ácido fólico. Serán ellos quienes podrán proporcionar pautas personalizadas y completas.
¿Qué es y para qué sirve el ácido fólico?
El ácido fólico, también conocido como folato, es una vitamina perteneciente al grupo B9 que se encuentra sobre todo en los vegetales verdes como la espinaca y el brócoli, en los cereales enriquecidos, en algunas carnes como el hígado de ternera, y en varias legumbres, como los frijoles, las lentejas y las arvejas.
En lo que respecta al embarazo, la función principal del ácido fólico es prevenir cualquier tipo de defecto del tubo neural del bebé. En particular, previene malformaciones congénitas en el cerebro y en la médula espinal durante el período de gestación. Algunas de las malformaciones que pueden generarse son, y que el ácido fólico ayuda a evitar:
- Una anencefalia: subdesarrollo grave del cerebro.
- Un encefalocele: una abertura en el cráneo por el cual sobresale el tejido cerebral.
- Una espina bífida: la columna vertebral y la médula espinal no se cierran de manera total por una mala alineación.
Los defectos del tubo neural suelen ocurrir durante el primer mes de embarazo y, en muchos casos, sucede antes de que la mujer sepa que está embarazada.
El ácido fólico también evita otras enfermedades congénitas como el labio leporino y el paladar hendido. Previene, además, diferentes enfermedades cardíacas, y es básico para el buen desarrollo de las células y la formación de los tejidos, ya que interviene en la síntesis del ADN y el ARN, que es donde se encuentra la información genética de las células.
Cabe destacar también, que el ácido fólico fomenta la producción de glóbulos rojos, y evita de esta manera la anemia en la embarazada. Esto es muy importante, puesto que la anemia puede ocasionar un nacimiento prematuro o un aborto espontáneo y está relacionada, además, con la depresión posparto.
Como podemos ver, el ácido fólico se presenta como una vitamina fundamental para garantizar un embarazo sano. Ahora bien, ¿cuándo se debe empezar a tomar? ¿Qué cantidad es la recomendada? A continuación, te contamos por qué es tan importante consumirlo antes, durante y, en algunos casos, después del embarazo.
Ácido fólico a lo largo del embarazo
Como hemos visto, el ácido fólico ayuda a garantizar el correcto desarrollo del bebé y por eso es muy importante prestar especial atención a su consumo. Pero, la ciencia indica que el ácido fólico es fundamental no solamente durante el embarazo, sino también antes y después del mismo. ¿Cuáles son los beneficios en cada etapa?
Antes del embarazo
Es posible (y, de hecho, bastante común) que una persona se entere de su embarazo ya habiendo cursado las primeras semanas de la gestación. Por eso, si se está buscando el bebé intencionadamente, se recomienda empezar a consumir ácido fólico desde el principio. De esta manera, nos aseguramos de que el organismo tendrá un buen nivel de ácido fólico, sea cuando sea que nos enteremos del embarazo. Por lo general, se recomienda empezar a tomar el ácido fólico desde los dos meses anteriores al embarazo.
Se debe considerar, además, que la toma diaria del ácido fólico es beneficiosa incluso para mujeres que no están embarazadas, ni tienen proyección de estarlo. Entre otros beneficios, esta vitamina B ayuda a combatir la anemia, la fatiga, e incluso la depresión.
Durante el embarazo
Tras quedarse embarazada, las pautas generales recomiendan continuar la toma de ácido fólico hasta que se cumplan las doce semanas de gestación, como mínimo. Es decir, 5 meses en total. A partir de allí, la cantidad adicional de esta vitamina B deja de considerarse fundamental, y pasa a ser algo más complementario.
Pero, como en todo, cada persona es un mundo. En última instancia es el diagnóstico médico que prescribirá si la toma es necesaria durante todo el embarazo. Será el profesional que decidirá cuáles son las mejores medidas en cada caso en concreto.
Después del embarazo y durante la lactancia materna
Ocasionalmente, hay profesionales que suelen continuar la toma de ácido fólico durante el postparto y la lactancia materna. En este caso, como hemos mencionado con anterioridad, los beneficios son principalmente para la mujer: la vitamina B se convierte en la mejor aliada para hacer frente y/o prevenir la anemia, la fatiga, y concretamente en estas situaciones, las habituales depresiones posparto.
Dosis recomendada de ácido fólico en el embarazo
La dosis recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud) para todas las mujeres en edad reproductiva es de 0,4 microgramos (mg) de ácido fólico diario, para prevenir la anemia, la sepsis puerperal, la insuficiencia ponderal al nacer y el parto prematuro. Además, se debe asegurar de realizar un consumo de alimentos que ya cuenten con esta vitamina, como verduras, legumbres y cereales, entre otros. En general, se indica que la ingesta diaria de ácido fólico no debería ser superior a 1 mg, en aquellos embarazos sin complicaciones ni riesgos.
En el caso de embarazo múltiple, se debe tomar 1 mg diarios. Y, en los casos de alto riesgo de deformaciones en el tubo neural, se recomienda una dosis más elevada (aproximadamente unos 4 mg). El control y seguimiento médico siempre son esenciales, y más aún en situaciones de una delicadeza más elevada. A menudo, adicionalmente a una dosis de esta vitamina B, pueden aconsejar añadir otros suplementos (por ejemplo, el hierro).
Luego, si se tratase de un embarazo imprevisto, la dosis recomendada es 5 mg durante las primeras 3 semanas, y tras este periodo, volver a una dosis «normal» (según su situación).
Desde Peñaclara os recomendamos realizar una consulta con un/a especialista antes de tomar ninguna decisión, y luego mantener un seguimiento periódico.
¿En qué momento del día es mejor tomarla?
Es cierto que algunas vitaminas suelen absorberse mejor si se acompañan de algunos alimentos, o en momentos determinados del día. El ácido fólico es una de ellas. Como todas las vitaminas hidrosolubles, el momento idóneo para ingerirlas es a primera hora de la mañana, en ayunas; en concreto, media hora antes del desayuno. ¿Por qué? Al ser «hidrosolubles», la mejor forma de tomarlas es, justamente, disolviéndolas con agua. Así, se absorberán mejor con el estómago vacío.
¿Qué pasa si la embarazada tiene náuseas y vómitos por la mañana? No hay problema, también se pueden encontrar otras oportunidades en las que realizar la toma de ácido fólico. Como veníamos diciendo, lo más importante es el estómago (semi) vacío. Por lo tanto, otro momento idóneo puede ser 2 horas después de la comida o, sobre todo, la cena.
¿Qué fuentes de ácido fólico existen?
Como mencionamos al comienzo, el ácido fólico se halla, naturalmente, en un gran número de alimentos. Todos ellos se destacan por tener grandes niveles de B9. Te contamos cuáles son:
- Los vegetales de hoja verde, como la espinaca, los espárragos, la acelga, el apio, la lechuga y el brócoli, son los alimentos que mayor concentración de ácido fólico tienen.
- Las legumbres y granos integrales, como los frijoles, las lentejas, las judías pintas y las arvejas, aportan gran cantidad de ácido fólico. Los granos integrales, además, aportan grandes cantidades de fibra.
- Los cítricos, como las naranjas y los tomates.
- Los frutos secos, como los cacahuates, y las semillas de girasol aportan ácido fólico, y son muy fáciles de añadir a la dieta diaria.
- Algunas carnes, como el hígado de ternera, aportan una gran cantidad de ácido fólico.
- Alimentos enriquecidos, como cereales, harinas, panes, pastas y arroz. En lo que se refiere a ellos, siempre debemos asegurarnos de que en la etiqueta de información nutricional digan «folato 100%», haciendo referencia al ácido fólico.
Ahora bien, en muchos casos una dieta equilibrada no termina de proporcionar la cantidad de ácido fólico recomendado para alcanzar los niveles diarios, y por esta razón, se recomienda la toma de suplementos vitamínicos. Lo repetiremos una y mil veces: esta debe estar siempre supervisada por un médico.
La mayoría de los comprimidos vitamínicos que contienen ácido fólico tienen la dosis diaria recomendada, sin embargo, es importante revisar la etiqueta del envase para garantizar que tengan el requerimiento nutricional diario de ácido fólico. Los suplementos vitamínicos se pueden conseguir en farmacias, supermercados, herboristerías, etc.
Como comentamos previamente, lo ideal es siempre consumir alimentos naturales ricos en folato, como también alimentos fortificados, además de las vitaminas de ácido fólico. Es recomendable añadir en cada comida un alimento rico en ácido fólico, como guarnición o como plato principal.
Agua Mineral Natural en el embarazo
Adicionalmente al ácido fólico, y algo que no suele tenerse en suficiente consideración, es muy importante tener en cuenta el consumo de agua. La ingesta de agua durante el embarazo aporta grandes beneficios en la salud de la mujer y en el desarrollo del bebé.
En primer lugar, cabe decir que como el feto y la placenta se conforman en su totalidad de un 85% de agua, la abundante hidratación garantiza el correcto desarrollo de todos los órganos del bebé.
Además, una buena hidratación ayuda a la mujer embarazada a evitar una gran cantidad de malestares. Principalmente, evita la retención de líquidos, que es muy habitual durante el embarazo. También, el consumo de agua es necesario para evitar la deshidratación que puede ocasionarse en aquellos embarazos con numerosos vómitos. En los casos de presentar náuseas o vómitos, se recomienda el consumo de agua de a pequeños sorbos, y de manera progresiva.
En lo que se refiere a la cantidad de agua, en la mayoría de los casos la recomendación médica es incrementar la ingesta hasta consumir 2 litros por día. Si quieres saber más sobre el consumo de agua en el embarazo, te recomendamos la lectura del artículo «Agua mineral durante el embarazo«.
Agua Peñaclara
Lo mejor es optar por la mejor calidad de Agua Mineral Natural, de esta manera además de la hidratación estaremos obteniendo los mejores beneficios que el agua tiene para ofrecernos.
En Peñaclara contamos con un Agua Mineral Natural completamente protegida, libre de contaminación, que emerge en ecosistemas cuidados. ¿Qué mejor para esta etapa tan importante de la vida? La nuestra es un agua rica en minerales y 100% pura. Consumirla te ayudará a que puedas pasar por el embarazo y la etapa de la maternidad de la mejor manera posible: bien hidratada, sin malestares y cuidando de tu bebé en todo momento. Además, podrás tener la conciencia bien tranquila, puesto que estás bebiendo agua medioambiental y socialmente responsable, en todos los aspectos.
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