La ansiedad es el problema de salud mental más frecuente en España. La cifra alcanza un 6,7% de la población, aunque en realidad es mucho más elevada, ya que en este número no aparecen los casos no diagnosticados. En este post te damos algunas técnicas de relajación para reducir la ansiedad.
La concienciación sobre la salud mental está ayudando a que cada vez más personas superen el ‘miedo’ a ir al psicólogo y se visibilicen todos los problemas relacionados con la mente. Uno de ellos es el que hemos comentado arriba, y el más común: la ansiedad. Además de acudir a terapia para que un profesional pueda aconsejarnos sobre nuestro caso concreto, ¿cómo podemos parar estos bucles de pensamientos negativos? Existen algunas técnicas de relajación para reducir la ansiedad que podeos hacer cuando nos encontremos en una situación de ansiedad que no podamos controlar.
Antes de ir a ellos, primero debemos hablar de la reacción causante de este problema.
¿Qué es la ansiedad?
Aunque parezca que la ansiedad es tu peor enemigo, en realidad la necesitas. Se trata de una emoción completamente normal que se puede dar cuando vamos a hacer o decir algo importante o que creemos que va a modificar o afectar a nuestras vidas. Es la forma que tiene el cuerpo de ‘prepararse’ para ese momento. El sistema nervioso central y de todo el organismo se activa y comienza a producir hormonas. Si tienes una entrevista de trabajo, un examen o una charla importante con tu jefe, puede que notes los síntomas: el corazón va más rápido, la boca se seca.
El problema aparece cuando la ansiedad se descontrola a inunda momentos de la vida en los que esta emoción no ‘hace falta’. Cuando una persona sufre una preocupación excesiva por algo, que puede o no ocurrir, y afectan a su día a día, es cuando se habla de trastorno de ansiedad. Tener esta emoción ante una situación de peligro o alerta es normal, pero el problema aparece cuando el peligro no es real y se sigue teniendo la sensación de que puede pasar algo. En el cerebro se produce un círculo vicioso sobre el problema e impide que podamos continuar con el día como de costumbre.
Las causas de un trastorno de ansiedad no están del todo claras, pero pueden deberse a situaciones en la vida de una persona que le marcaron y supusieron para ella, en ese momento, una ansiedad muy fuerte e incontrolable (trauma, presión social, trabajo, situación económica, abusos, problemas en las relaciones, salud…). Los problemas de salud mental son muy complejos y afectan a cada persona de una forma, dependiendo de sus experiencias vividas, su entorno social y sus propias características.
Una ansiedad crónica no tratada puede hacer que, en personas que han padecido periodos de sobrecarga emocional y amenaza, estas emociones aparezcan de forma continua por una hipersensibilización de los circuitos cerebrales de alerta. Si las hormonas relacionadas con la ansiedad se liberan muy a menudo puede ser perjudicial para el cuerpo. La presencia continua de glucocorticoides puede afectar al resto de tejidos y órganos del organismo y generar desórdenes físicos, molestias o dolor en diferentes sistemas, además de depresión o fatiga.
La desinformación y las connotaciones negativas a la hora de ir al psicólogo también hacen que muchas veces no se busque ayuda y ‘se aguante’ el trastorno de ansiedad. Por suerte, estas dinámicas dañinas parecen estar cambiando, y cada vez más personas buscan tratamientos profesionales. Lee atentamente estos ejercicios de relajación par reducir la ansiedad.
Ejercicios de relajación para reducir la ansiedad
Lo primero es lo primero: si sientes que puedes padecer un trastorno de ansiedad o cualquier otro relacionados con salud mental, lo primero que tienes que hacer es acudir a un psicólogo o profesional de la salud que pueda derivarte a la ayuda que necesitas. Tanto si ya lo sabes como si estás empezando la terapia necesaria, existen algunas técnicas o ejercicios que pueden ayudarte a calmar o controlar un poco la ansiedad en momentos clave.
Estas técnicas de relajación para reducir la ansiedad necesitarán siempre la supervisión o la recomendación del profesional con el que estés llevando la terapia. Realizarlas de forma errónea puede ser contraproducente, por lo que, tras leerlas, puedes preguntar a tu psicólogo si son adecuadas para tu caso. Cada persona es un mundo; no te preocupes, si estas no encajan, seguro que tu terapeuta puede recomendarte otras.
Cuando aparecen sentimientos de ansiedad, la respuesta más habitual es la de intentar ‘dejar de pensar’ en ellos o ‘pararlos’ de forma abrupta. Normalmente, esto significa hablarnos mal a nosotros mismos por pensar de forma involuntaria todo lo que no queremos pensar. Sin embargo, y aunque pueda ser complicado, lo más recomendable es aceptar y lidiar con estos sentimientos de forma sosegada, intentando establecer un diálogo y comprendiendo qué está ocurriendo. Si no hablas con tus sentimientos, no sabrás lo que quieren decirte.
Puede que la ansiedad tenga una raíz lejana, de hacer años, y no sepas muy bien que el motivo del trastorno venga de tan lejos. Para esto tienes a tu psicólogo. Las técnicas que vamos a comentar a continuación jamás podrán sustituir la ayuda de un profesional, pero pueden ser una herramienta más:
Concentración en la respiración
Puede parecer muy simple, pero concentrar toda tu atención en la respiración es muy efectivo si se padece estrés o ansiedad. Lo primero que tienes que hacer es realizar algunas (4 o 5) respiraciones largas y profundas. Tómate tu tiempo y deja que tu cuerpo se ajuste a esta forma de respirar. Intenta llegar hasta la zona abdominal de tu cuerpo pero no te fuerces a nada; tu cuerpo sabe lo que tiene que hacer, confía en él. Si al principio te cuesta hacer respiraciones profundas, no te preocupes, sigue intentándolo poco a poco.
Mientras lo haces, intenta concentrarte en el ritmo de la respiración y en el subir y bajar de tu cuerpo cuando entra el aire. Si aparece algún pensamiento, déjalo ir, como si fuese un coche que pasa por una carretera. No te acerques a ver cómo es, simplemente deja que siga su camino. No tiene por qué salirte a la primera, ni a la segunda. Lo importante es que lo adaptes a tu situación.
Visualización
Si se te da bien imaginar claramente o tienes mucha imaginación, puede que este ejercicio sea adecuado para ti. La clave es evocar escenas, lugares o experiencias relajantes en tu mente que te ayuden a relajarte. Tendrás que concentrarte para realizarlo, por lo que irás olvidándote del estrés en el que estabas absorto. Puedes elegir paisajes o imágenes que tengan un significado más personal para ti. Lo importante es que aquello que evoques te dé paz.
Meditación de atención plena
La meditación es un excelente ejercicio para las personas que sufren estrés o ansiedad. Eso sí, también tiene muchos mitos a su alrededor: para meditar no hay que ‘dejar la mente en blanco’ o estar en una posición concreta. De hecho, existe un tipo de meditación que ayuda específicamente a calmar la ansiedad y el estrés: la atención plena. Para poder realizarla, puedes colocarte como quieras (sentado, acostado…) siempre y cuando estés cómodo. Cuando hayas encontrado la postura, concéntrate en tu respiración, sin hacer nada para alterarla y pon tu atención en el instante presente, en el ahora. Si aparecen pensamientos, no dejes que te invadan, sino que pasen.
Es normal que las primeras veces sean muy difíciles o que incluso no lo consigas, pero no quiere decir que no puedas hacerlo. Como cualquier ejercicio que se empieza por primera vez, es complejo entender cómo realizarlo. Si tus pensamientos te llevan, puedes contar mentalmente las respiraciones e inspiraciones, hasta llegar a 10, y vuelves a empezar a contar. Puedes ponerte un tiempo para la realización de esta meditación; empiezas con 10 minutos y, conforme veas que aumenta tu concentración, haz más tiempo. Estos ejercicios jamás deben parecer algo inalcanzable, porque no lo son.
Yoga, tai chi o qigong
Puede que la que más te suene sea la primera por la popularidad que ha adquirido, pero estas 3 prácticas milenarias de origen asiático pueden ayudar a nuestra concentración y relajación con una combinación de respiración y posturas corporales o movimientos fluidos. Ayudan a relajar la mente y el cuerpo en el día a día, ya que permiten la distracción de esos pensamientos acelerados que invaden la mente.
Relajación muscular progresiva
Este ejercicio ayuda a reducir tanto la ansiedad como el estrés. El objetivo es tensar y destensar ciertos grupos de músculos. Tendrás que concentrar toda tu atención en esa zona de tu cuerpo, que normalmente estará tensa, e intentar relajarla. Además de relajar el cuerpo, este ejercicio ayuda a concentrarte en otra cosa y a liberar pensamientos. Hacerlo unos minutos al día puede hacer que se convierta en un hábito sano que te ayude con la ansiedad o estrés que estés sufriendo. Además, te ayuda a tener más consciencia de tu cuerpo cuando estés experimentando estas emociones.
Oración o mantra
De nuevo, toca desmitificar: no es necesario decir una palabra o una oración concreta. En estos ejercicios puedes dejar de lado el contenido religioso si quieres o si no te sientes identificado. Elige una frase que te represente o que simbolice lo que quieres solucionar o curar y repítela cuando veas que tus pensamientos se apoderan de ti. Te permitirá tener más conciencia corporal y mental en esos instantes.
Concluyendo
Lo hemos repetido muchas veces a lo largo de este artículo, pero no nos cansamos: lo más importante a la hora de tratar con problemas de salud mental es darse cuenta y acudir a un psicólogo. Es es el paso fundamental para comenzar el tratamiento, y el más valiente. Da a el paso cuando sientas que es el momento y con el terapeuta con el que más cómodo te notes. Nadie debe forzarte a nada.
Como ayuda extra, esperamos que estas técnicas de relajación para reducir la ansiedad te ayuden en tú día a día para calmar la ansiedad o el estrés que estés sufriendo. Los paseos por la naturaleza y una dieta equilibrada también pueden ayudarte a calmar el bucle de pensamientos. Al fin y al cabo, somos lo que comemos.
Y lo que bebemos. Cuidarte por dentro y por fuera es un signo de buena salud. Nutrir a tu cerebro con herramientas que le ayuden a superar cualquier problema y le den fuerzas para ello es fundamental. Nuestro cuerpo es nuestra casa, y debemos tratarlo adecuadamente. Por eso, en Peñaclara entendemos el valor de un agua de calidad y la honramos como se merece. Por ello, además de tratar con el mayor cuidado el entorno de donde extraemos el agua, somos carbono neutral ya que toda la energía que utilizamos es renovable.
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