El running parece estar más de moda que nunca. La pandemia hizo que echásemos de menos el exterior y que gente que nunca había salido a correr se lanzase a las calles para comenzar a realizar esta actividad. Correr, además de estar de moda, es algo muy simple de realizar: es gratis, necesitas poca equipación y puedes practicarlo a tu ritmo. Ayuda a tu cuerpo a ponerse en forma y a tu mente a desconectar del estrés del día a día. Es un momento en el que tu mente entra en modo ahorro de energía y tu cuerpo disfruta moviéndose.
Sin embargo, este ejercicio no es para todo el mundo: además de que puede que, simplemente, no te guste correr, también es cierto que conlleva ciertos riesgos, ya que la presión y el golpe al correr que se ejerce sobre las rodillas puede ser peligroso y bastante doloroso para algunas personas si sufren de dolores articulares.
Por eso, ha llegado una nueva actividad que parece haberle arrebatado el podio al running: el power walking. Ahora explicaremos mejor en qué consiste pero, junto a una dieta equilibrada (y una buena agua), este ejercicio puede darnos increíbles beneficios siendo mucho más friendly que simplemente correr. ¿Quieres saber cómo empezar a practicarlo?
¿Qué es esto del power walking?
La marcha deportiva, como nos gusta llamarla, o power walking es una forma de caminar que no es correr, pero tampoco es pasear. Es muy similar, por no decir lo mismo, que la marcha de toda la vida: consiste en caminar a un ritmo ligero mientras se balancean los brazos, se hace fuerza en el abdomen. Hay que pisar primero con el talón y después con la punta del pie para estar realizando la actividad correctamente y para obtener sus derivados beneficios.
Eso sí, aunque en el nombre oficial ponga walking (caminar), no quiere decir que tengamos que ir como si estuviésemos de paseo. La velocidad tiene que ser dinámica; no se cruza la línea de llegar a correr, pero casi. Un truco para saber si lo estás haciendo correctamente es pensar que caminas como si tuvieses prisa y moviendo los brazos acorde.
A diferencia del running, siempre debes tener un pie en contacto con el suelo, de ahí que el power walking también sea considerado un ejercicio de impacto (ejerce cierta presión sobre las articulaciones), pero mucho más bajo y, por lo tanto, con menos riesgo de provocar dolores y/o lesiones.
Este ejercicio se ha hecho muy popular porque, con un poco de paciencia y práctica, pueden observarse resultados en poco tiempo. Si quieres saber si estás realizando el power walking correctamente, solo tienes que comprobar tu frecuencia cardíaca. En una actividad aeróbica de intensidad moderada, tendrías que oscilar entre el 64 y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima.
El Power Walking, un ejercicio que puede ayudarte a vivir más
El estudio de Mayo Clinic ha comprobado científicamente que las personas que practican este tipo de actividad, en la que hay un ejercicio intenso en poco tiempo, suelen tener una esperanza de vida más larga. Como es lógico, practicar alguna actividad física ayuda al cuerpo a mantenerse más sano y en forma durante más tiempo, cosa que por supuesto va a ayudar a tener una mejor calidad de vida.
El estudio analizó datos de más de 474.900 participantes adultos con una media de 52 años. Entre los datos que se solicitaron estaban el ritmo de la caminata, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal. Independientemente del peso, las personas que hacían power walking de forma regular a un ritmo de 6,4 km/h tenían probabilidades de vivir entre 13 y 24 años más que aquellos que lo hacían a un ritmo de 4,8 km/h.
Esta actividad es increíblemente beneficiosa a nivel cardiovascular, ya que ayuda a fortalecer el miocardio. Si el corazón bombea la sangre de forma más eficiente o sin tanto esfuerzo, el cuerpo ‘respira’ más. Además, la actividad de caminar ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si lo hacemos cerca de algún parque o espacio natural que nos desconecte del ambiente urbano o de trabajo.
Beneficios del power walking
Aunque ya hemos dado algunas pistas de por qué el power walking o la marcha deportiva puede ayudar a nuestra salud física, veamos mejor qué cosas buenas puede darnos realizar esta u otra actividad similar, en la que no haga falta ir al gimnasio, pero tampoco vayamos de paseo:
Cardiovasculares
Caminar en modo marcha es perfecto para personas que no tienen un cuerpo de gimnasio o que no realizan actividad física muy a menudo pero quiere practicar algún tipo de deporte de intensidad moderada, ya que no es demandante pero requiere al mismo tiempo de esfuerzo y constancia. Por norma general, hacer ejercicio incrementa el ritmo cardiaco y la respiración, cosa que favorece la oxigenación de la sangre.
El power walking aumenta la capacidad respiratoria, optimiza la tensión arterial y, por si fuera poco, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Realizar este o cualquier otro ejercicio siempre será beneficioso para la salud. Eso sí: recuerda que cada cuerpo es un mundo, por lo que consulta a un médico cuando quieres empezar a hacer deporte si tienes alguna enfermedad, sobre todo del corazón o de los pulmones.
Reacondicionamiento corporal
Este tipo de actividades también ayudan a mejorar la tolerancia a la glucosa y la respuesta inmunológica, a retrasar la osteoporosis y a mantener el colesterol bajo control. El ejercicio físico regula el cuerpo y ayuda a ponerlo ‘todo’ en su lugar.
Musculares y articulares
Caminar sin contar con el impacto de correr ayuda a fortalecer las articulaciones y tonificar la musculatura del centro de tu cuerpo y del tren inferior. Aunque pueda parecer contradictorio, este ejercicio es perfecto en casos de artrosis y artritis y en personas que necesiten fortalecer el suelo pélvico, ya que tiene poco impacto en articulaciones y huesos.
Psicológicos
Como cualquier actividad física, el power walking influye sobre el bienestar emocional, ayudándonos a liberar estrés acumulado, subir la autoestima y lidiar con la ansiedad y la depresión. Por supuesto, esto no quiere decir que cure enfermedades mentales, pero el deporte puede ser un gran aliado para combatir poco a poco estas enfermedades mentales, tomándose el tiempo necesario.
Esta marcha, al igual que otras actividades de tipo aeróbico, también contribuye a la regeneración neuronal, por lo que siempre es recomendable, a la intensidad elegida, realizar ejercicios de este estilo.
Calidad de sueño
Un estudio publicado en la revista Sport Science for Health confirmó que el power walking ayuda a mejorar la calidad del sueño, ya que cansa el cuerpo y despeja la mente, por lo que es más fácil dormirse si tienes realmente sueño y la cabeza un poco menos caótica. El estudio seleccionó a 54 personas (adultas) que participaron en unas sesiones de caminata divididas en 2 grupos, ambos observados (grupo A y B).
Tras 12 semanas, los profesionales llegaron a la conclusión de que la mayor parte de los participantes habían mejorado su duración y calidad global del sueño, además de disminuir el uso de medicamentos para dormir.
¿Power walking o running?
Ahora que tenemos estos 2 conceptos o formas de practicar deporte en la cabeza, es normal hacernos una pregunta fundamental: ¿cuál es mejor? Aunque parezca curioso porque se suele practicar más el running, lo cierto es que las caminatas aportan alguna que otra ventaja añadida a simplemente correr.
Además de constituir un entrenamiento efectivo y completo, la ventaja del power walking es que no conlleva los riesgos para la salud que correr sí. Todo el mundo, teniendo en cuenta sus propias capacidades y la edad, puede practicar esta disciplina con muchas menos probabilidades de desarrollar algún problema de articulaciones en el futuro, a diferencia de simplemente salir a dar una vuelta corriendo.
¿Qué quema más calorías: el running o el power walking?
Si lo que te preocupa es saber si esta actividad te hará perder más peso, cosa que no debería ser el detonante para comenzar a realizar ningún deporte, podemos decir que, aunque parezca mentira, el power walking puede ayudarte a perder las mismas calorías que la simple actividad de correr. Como el ejercicio es menos demandante, aguantas más tiempo realizándolo y, aunque vas a buen ritmo, hay menos desgaste físico. Por lo tanto, se queman más calorías sin cansarse tanto.
Aun así, repetimos que si quieres perder peso es mejor que acudas a un profesional de la salud para que te cree una rutina específica y según tu edad, peso, altura y sexo.
¿Qué otras actividades complementan el power walking?
Esta caminata/marcha es un ejercicio bastante completo, por lo que no es necesario que realices ninguna actividad extra si no quieres. Lo que sí puedes hacer es convertirla en algo que esperes que llegue. Al no requerir un esfuerzo extremo, puedes realizarla en grupo y hablar con las demás personas. Si ves que no te basta, siempre puedes intercalar esta práctica con otros ejercicios aeróbicos y con ciclismo o natación.
Como ves, un cuerpo equilibrado no ayuda solamente a sentirse bien, sino a estarlo tanto física como mentalmente. Somos un organismo en el que todo influye en todo, desde lo que hacemos con nuestro cuerpo hasta lo que comemos y, por supuesto, bebemos. En Peña Clara sabemos un poco sobre agua: la nuestra es de origen subterráneo, por lo que está protegida de todo tipo de contaminación. Cuenta con una composición constante en minerales que le confieren propiedades favorables para la salud.
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