¿Cómo se debe hidratar un deportista?

Tabla de contenidos

Los atletas siempre están buscando mejorar su rendimiento y, naturalmente, entender cómo se debe hidratar un deportista puede ser la clave para desbloquear niveles de su rendimiento que quedan por conocer. La hidratación es un proceso que debe producirse continuamente a lo largo del día (no solamente un par de horas antes, después o durante de el esfuerzo físico), siguiendo una serie de cantidades recomendadas y pautas a tener en cuenta.

Ya sea una actividad física intensa o ligera, en esta entrada os contamos cómo se debe hidratar un deportista para sentirse bien, rindiendo mejor. Porque sin reservas hídricas, nuestro organismo no rinde correctamente. ¿Empezamos?

 

5 consejos para hidratarse bien al hacer deporte

Hacer ejercicio tiene una serie de efectos corporales encadenados, que resultan en una necesidad hídrica mayor. El primer efecto es el aumento de la temperatura corporal, después del cual nuestro organismo tendrá la necesidad de refrigerarse. ¿Cómo se refigera? A través del sudor. Y, por consiguiente, acabamos perdiendo agua almacenada en el cuerpo.

A continuación, os proporcionamos 5 consejos para antes, durante y después del entrenamiento,

  1. A partir de los 30 minutos de ejercicio, sobre todo si fueron intensos, es importante hacer una rehidratación. Para eso se recomienda tener siempre a mano una botella de agua de calidad.
  2. El cálculo general de la cantidad de agua que se debe beber mientras se hace ejercicio es de 500 ml aproximadamente cada 15 o 20 minutos.
  3. El agua a una temperatura de 10 a 15 grados tiene más poder de hidratación. Evita el agua demasiado fría para aprovechar todas sus propiedades.
  4. Se recomienda beber mínimo 500 ml antes de empezar la actividad física, sobre todo si dicho ejercicio físico dura más de una hora. Si sumas a tu rutina esta variable y te garantizas beber la cantidad de agua correcta antes de hacer tu ejercicio, puedes comprobar como la hidratación realmente cambiará tu entrenamiento.
  5. Al finalizar el entrenamiento, 600 ml serán suficientes para recuperar.
  6. Considera la temperatura climática: si hace más calor necesitarás consumir más agua para reponer la cantidad de líquidos perdidos. 

 

El aporte de agua es importante en cualquier situación, pero más aún cuando estamos realizando actividad física: en el gimnasio, en el parque, en el colegio o de manera profesional. Esta importancia crece de acuerdo a la duración y la intensidad de la actividad deportiva. Incluso en casos en los que el ejercicio no dura más de una hora, se recomienda una rehidratación a la hora para evitar problemas, aumentar el rendimiento y disminuir las probabilidades de lesiones.

 

cómo se debe hidratar un deportista

 

Más agua, mejor rendimiento

Los expertos y médicos deportólogos no se cansan de decirlo: nunca es muy temprano par comenzar a hidratarse. Esto es fundamental al pensar en cómo se debe hidratar un deportista. Es el nivel constante de hidratación lo que impacta positivamente en el rendimiento deportivo. No se trata simplemente de beber agua justo antes de hacer deporte ni mientras lo hacemos, todo está en la rutina del día a día. 

Si bien las recomendaciones específicas para la hidratación pueden variar según cada atleta, su nivel de actividad y el entorno en el que se hace la actividad física, los especialistas en medicina deportiva sugieren algunos consejos generales como beber 3 litros de líquido al día, esté o no haciendo ejercicio, y no esperar hasta tener sed para beber. La sed es un signo tardío de deshidratación. Los atletas de alta rendición también suelen pesarse antes y después de ejercitar para reemplazar todo el peso del agua que se pierde durante el ejercicio. 

Otros consejos de hidratación incluyen limitar la cafeína y otros diuréticos. Si un deportista elige tomar una taza de café u otra bebida cafeínada, probablemente lo compense con el doble de agua para reemplazar los líquidos eliminados por la cafeína.

De igual forma, es importante prestar atención a la temperatura, ya que es más fácil deshidratarse en un clima cálido. La deshidratación en temperaturas cálidas puede provocar alteraciones físicas relacionadas con el calor y colapso asociado con el ejercicio. 

 

Pautas de hidratación

Como hemos dicho, una buena hidratación debe hacerse antes, después y luego de hacer actividad física. Veamos más en detalle las distintas etapas de una buena ingesta de agua al ejercitarse:

cómo se debe hidratar un deportista

Pre-hidratación

Antes de ejercitar, 1-2 horas previas, es importante beber 400ml de agua, y durante los 15 minutos antes de empezar el entrenamiento, hace falta beber 200ml más. Si va a ser una actividad física prolongada y/o de alta intensidad, o bajo unas condiciones calurosas y con humedad, se recomienda ingerir algún snack salado (como unas almendras), dado que su alto contenido en sodio ayudará a retener líquidos.

 

Mid-hidratación

Durante el ejercicio, es clave contar con una botella de agua a mano y beber 500 ml cada 15 o 20 minutos. En total, deberemos reponer entre 700ml y 1L de agua por cada hora ejercitada. En sesiones de menos de 60min o de poca intensidad, la hidratación con agua mineral natural será más que suficiente. Ahora, en entrenamientos más prolongados o de mucha intensidad, se puede complementar el AMN con bebidos isotónicas.

Al hacer deporte, y sobre todo en épocas de mucho calor, es muy común beber de a tragos largos y abruptos; esto no es lo ideal. Lo mejor es dar pequeños sorbos, beber de forma lenta, con tomas frecuentes. Lo importante también es evitar tomar agua en momentos de alta frecuencia respiratoria, ya que así estaremos evitando que nuestro cuerpo recupere el oxígeno de manera correcta.

Re-hidratación

En la rehidratación, el objetivo último es superar el volumen de líquido perdido por el sudor. Por ejemplo, si el peso perdido es de 1kg, conviene beber entre 1,2-1,5L de agua, alrededor del 150% del peso perdido. Para acelerar este proceso de rehidratación, es recomendable comer algún alimento salado, como en la pre-hidratación.

 

Días de descanso

Por supuesto, los días en los que no hagas ningún tipo de deporte, también deberás mantener una buena hidratación constante. Se recomienda ingerir de 10 a 12 vasos de agua por día.

 

¿Qué es la hiponatremia?

La hiponatremia ocurre cuando se bebe más cantidad de líquido que la que se ha perdido mediante el sudor, y es un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio bajan anormalmente. ¿Por qué es esto importante? Porque el sodio es uno de los encargados de regular la cantidad de agua presente alrededor de las células y para mantener una buena presión arterial. De igual modo, el sodio es necesario para que los nervios, músculos y otros tejidos funcionen adecuadamente.

¿Cuáles son los síntomas? Los signos que nos alertan de la presencia de hiponatremia pueden ser, entre otros: mareos, confusión, debilidad muscular, náuseas y vómitos, dolor de cabeza, sensación de desorientación, pérdida de energía, somnolencia, cansancio, agitación, calambres musculares, etc.

Para evitarla, sobre todo cuando hacemos ejercicio, debemos asegurarnos de ingerir la cantidad justa de agua. Ni más ni menos: la justa y necesaria. Una vez, recomendamos utilizar la presencia de sed como parámetro para definir si es momento o no de hidratarnos.

 

¿Qué agua conviene elegir?

Para hidratarte de la mejor manera, elige un agua con propiedades beneficiosas para la salud como el Agua Mineral Natural de Peñaclara. Un agua de origen subterráneo, protegida de todo tipo de contaminación y con una composición constante en minerales que le confieren propiedades favorables para la salud. Es un agua de origen subterráneo, protegida de todo tipo de contaminación y con una composición constante en minerales que le confieren propiedades favorables para la salud.

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