Cuando vamos a comenzar un deporte o una actividad física sabemos que vamos a tener que hidratarse más que de costumbre para suplir el líquido extra que perdemos. Sin embargo, en algún momento, ya sea porque alguien nos lo comenta o porque lo leemos, solemos pensar en si necesitamos algún tipo de suplemento en nuestra bebida. Las conocidas bebidas isotónicas o, más científicamente, agua con electrolitos, son las bebidas a las que muchos deportistas recurren por la necesidad de reponer más minerales.
En algunas situaciones, no es del todo necesario consumir bebidas con electrolitos, especialmente si no tenemos carencias nutricionales. Sin embargo, siempre recomendamos consultar con un médico antes de comenzar cualquier actividad deportiva específica para determinar si es necesario algún tipo de suplemento. Además, es crucial entender qué son exactamente las bebidas con electrolitos, para qué se utilizan y cómo se diferencian del agua natural.
¿De qué están compuestas las bebidas isotónicas?
Las bebidas deportivas, ampliamente utilizadas durante la actividad física, están específicamente formuladas para reponer rápidamente los líquidos perdidos debido al ejercicio intenso o a la sudoración excesiva. Estas bebidas son especialmente ricas en electrolitos, minerales que se disuelven en el agua y se dividen en iones cargados positiva y negativamente (cationes y aniones). Los electrolitos desempeñan un papel crucial en numerosas funciones fisiológicas del cuerpo, incluyendo la regulación del equilibrio de líquidos, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y el mantenimiento del pH sanguíneo.
Si hablamos de electrolitos quizás no nos ubiquemos, pero si comentamos algunos de los más importantes y sus funciones, seguro que ya sabemos a qué nos referimos:
Sodio
Regula el equilibrio de fluidos, la presión arterial y el volumen sanguíneo. Es crucial para la función nerviosa y muscular. Lo podemos encontrar en la sal de mesa, en sopas y en carnes curadas.
Potasio
Regula la función cardíaca, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. El alimento más famoso por su cantidad en potasio es el plátano, aunque también hay en naranjas, patatas, espinacas, tomates, frijoles…
Calcio
Es vital para la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa. También es esencial para la salud ósea. La leche, los productos lácteos, las verduras de hoja verde, el tofo o las almendras son de los alimentos con más contenido en este mineral.
Magnesio
Participa en la contracción muscular, la función nerviosa, la síntesis de proteínas y la regulación del ritmo cardíaco. Algunos alimentos ricos en este mineral son las nueces, las semillas, las espinacas, los aguacates, etc.
Cloruro
Trabaja con el sodio para mantener el equilibrio de fluidos y es componente del jugo gástrico (ácido clorhídrico), que ayuda en la digestión. Los tomates o el apio son alimentos con gran aporte en cloruro.
Bicarbonato
Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base en la sangre y otros tejidos del cuerpo. El bicarbonato de sodio se produce naturalmente en el cuerpo y su equilibrio está relacionado con la ingesta de alimentos y la función renal.
Características del agua con electrolitos
El hecho de que este tipo de bebidas isotónicas sean tan populares es porque sí generan un aporte de minerales en el organismo sometido a un gran esfuerzo físico. Pero esa no es la única característica con la que cuentan:
Electrolitos
Estas bebidas contienen electrolitos como los que acabamos de comentar. El sodio en particular es el más abundante, ya que es crucial para reponer las pérdidas por sudor y para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Carbohidratos
Las bebidas isotónicas también contienen carbohidratos, generalmente en forma de azúcares como glucosa, sacarosa o fructosa, y proporcionar una fuente rápida de energía.
Osmolaridad
Estas bebidas están formuladas para tener una osmolaridad similar a la de los fluidos corporales, lo que facilita su absorción rápida en el intestino.
¿Por qué perdemos electrolitos al hacer deporte?
Cuando sudamos al realizar alguna actividad física intensa no solo perdemos agua, sino también una variedad de electrolitos esenciales. Esta pérdida ocurre porque el cuerpo produce sudor para enfriarse cuando la temperatura interna aumenta. Conforme este se va evaporando de la superficie de la piel, va diminuyendo a su vez el calor y mantiene la temperatura corporal dentro de un rango seguro.
Es lógico, por tanto, que cuando hagamos ejercicio sudemos más porque nuestro cuerpo tiene que compensar el aumento de la temperatura corporal por la aceleración del metabolismo, que debe proporcionar la energía necesaria a los músculos. La pérdida excesiva de agua y electrolitos durante este tipo de ejercicios puede llevar a la deshidratación, que puede manifestarse en síntomas como sed extrema, fatiga, mareos y disminución del rendimiento físico.
Estos minerales son cruciales para las funciones fisiológicas normales y su desequilibrio puede causar problemas como calambres musculares, debilidad, arritmias cardíacas y en casos severos, alteraciones en la función neurológica.
Para prevenir estos problemas es fundamental mantener una hidratación adecuada, bebiendo suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Normalmente, una ingesta de agua mineral natural adecuada y acorde al ejercicio que se está realizando, acompañada de una dieta capaz de proporcionar los minerales que perdemos de más, es suficiente para compensar.
Sin embargo, todo dependerá de la intensidad del deporte. Hay ocasiones en las que, si la actividad es de larga duración o en condiciones climáticas más duras, necesitemos de agua con electrolitos. Estas están formuladas específicamente para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso. Por eso, lo más importante es prestar atención a las señales del cuerpo, como la sed, el color de la orina y/o los signos de fatiga, para ajustar la ingesta de líquidos y electrolitos en consecuencia.
¿Cuándo tomar agua con electrolitos?
Como hemos comentado, no es necesario tomar agua con electrolitos cada vez que se hace deporte, pero puede ser beneficioso en ciertas situaciones específicas. La necesidad de reponer estos minerales depende de la intensidad, la duración y las condiciones del ejercicio, así como de la cantidad de sudor que se produce. Te dejamos algunas de las ocasiones en las que puede ser necesario:
Ejercicios de larga duración
En actividades físicas que duren más de una hora, la pérdida de electrolitos a través del sudor puede ser significativa. En estos casos, las bebidas isotónicas pueden ayudar a mantener el equilibrio entre líquidos y electrolitos.
Calor y humedad
En climas calurosos y húmedos la sudoración es más intensa, lo que aumenta la pérdida de electrolitos. Estas bebidas son útiles para evitar la deshidratación y los desequilibrios electrolíticos.
Entrenamientos intensos
Durante entrenamientos de alta intensidad, donde el cuerpo pierde una cantidad considerable de sudor en poco tiempo, las bebidas isotónicas pueden ser beneficiosas para mantener el rendimiento y prevenir la fatiga.
Calambres
Si eres propenso a sufrir calambres musculares durante el ejercicio, el consumo de bebidas isotónicas puede ayudar a prevenirlos al reponer minerales esenciales como sodio y potasio.
¿Por qué tomar agua mineral natural?
El debate entre el agua con electrolitos y la mineral natural parece no tener fin. La solución es simple, pues la única forma de escoger es teniendo en cuenta qué aporta cada una de ellas. Las bebidas isotónicas pueden ser útiles en ciertas ocasiones extremas, pero el agua mineral natural, en contra de la creencia, es suficiente para cubrir la pérdida de una cantidad de minerales durante el ejercicio común.
De hecho, abusar del agua con electrolitos puede tener consecuencias en realidad negativas:
Electrolitos
El principal atractivo de las bebidas isotónicas es su capacidad para proporcionar un extra de minerales perdidos durante la práctica de actividades físicas. Sin embargo, en deportes normales con un esfuerzo moderado, no se pierden tantos minerales como para necesitar una reposición excesiva. Por otro lado, el agua mineral natural, como la de Peñaclara, ya contiene naturalmente los electrolitos que nuestro cuerpo necesita. Esta agua tiene una composición constante de minerales que benefician la salud, ayudando incluso en la recuperación física.
Fluidos perdidos
Después del ejercicio es crucial reemplazar los líquidos perdidos para evitar la deshidratación y la fatiga. Aunque las bebidas deportivas pueden parecer más sabrosas que el agua corriente, en realidad no ofrecen ventajas adicionales en cuanto a hidratación. De hecho, su alto contenido de azúcar puede ser más perjudicial que beneficioso. El agua mineral natural proporciona las mismas propiedades hidratantes y, además, mantiene el pH óptimo de tu cuerpo de manera más efectiva que las bebidas deportivas, que suelen ser más ácidas.
Contenido calórico
Muchas personas prefieren las bebidas deportivas debido a su alto contenido calórico, lo cual es beneficioso después de un ejercicio extenuante. Sin embargo, estas provienen principalmente del alto contenido de azúcar, por lo que se convierte en calorías ‘malas’.
Una bebida con alto contenido en azúcar hace que el cuerpo tarde más en hidratarse y absorber el agua, por lo que, a menos que estés perdiendo muchos minerales, vale más la pena beber agua mineral natural con unas rodajas de limón o naranja si buscamos un sabor un poco más fresco.
Consumo excesivo de Sodio
Las bebidas con electrolitos, especialmente aquellas diseñadas para deportes, suelen tener también un alto contenido de sodio. Si no estás realizando una actividad que implique una pérdida significativa de este mineral, su ingesta excesiva puede no ser necesaria e incluso evitada.
El agua con electrolitos puede ser de gran ayuda en una situación puntual en la que estemos perdiendo muchos minerales en un esfuerzo físico extremo. Si no es el caso, siempre será mucho más sano y beneficioso para nuestro organismo consumir agua mineral natural, la cual también aporta la cantidad de minerales suficientes como para suplir su pérdida durante el deporte.
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